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三个增强背肌的黄金动作 打造更发达的背部

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大部分男生开始健身,都是想要获得线条分明的好身材,走在路上宽阔厚实的背影能让人过目不忘。一个肌肉发达的背部对身体整体美观来说十分重要,因为背部的肌肉非常多,而且和身前的肌肉相比,背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感,所以整个视觉效应比其他部位更震撼,让身材显得更挺拔、更具魄力。

下面给大家介绍三个增强背肌的黄金动作,帮助大家打造更发达的背部:

1.正握引体向上

动作功能:主要发展背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等。

起始姿势:双手正握把手,距离微比肩宽,手臂伸直,身体自然下垂。

动作步骤:保持身体和下肢不动,肩胛骨下回旋,屈肘将胸部拉向把手;回到起始姿势,重复规定次数。

动作要点:保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;肩胛骨内收,带动手臂下拉完成动作;身体下降时,手臂尽量伸直。

2.杠铃俯身划船

动作功能:主要发展斜方肌、背阔肌、三角肌后束、菱形肌和肱二头肌等。

起始姿势:俯身姿站立,双手正握杠铃,自然下垂于体前,保持背部平直。

动作步骤:肩胛骨内收,屈臂抬肘,将杠铃沿大腿上提至腹部高度;放下杠铃,回到起始姿势,重复规定次数。

动作要点:保持挺胸直背,腹部收紧,身体不要晃动;肩胛骨内收,带动手臂后拉完成动作;上提过程中,保持肘部贴近身体。

3.哑铃俯身飞鸟

动作功能:主要发展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

起始姿势:俯身姿站立,双手对握哑铃,自然下垂于体前,保持背部平直。

动作步骤:肩胛骨内收,手臂向身体两侧抬起,至与肩部呈一直线;放下哑铃,回到起始姿势,重复规定次数。

动作要点:保持挺胸直臂,腹部收紧,手肘微屈,身体不要晃动;肩胛骨内收,带动手臂向两侧展开完成动作。

三个动作分别是徒手动作、杠铃动作、哑铃动作,大家可以根据自身现有的器械条件选择相应的动作进行练习,每个动作完成4-6组,每组10-12个,组间间歇90秒,隔天进行。相信在坚持一段时间后,大家可以感受到自己身材与气质上的改变。

标签: 增强背肌 黄金动作 肱二头肌 肱桡肌

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