“久坐不利健康”的理念已经深入人心，但是现实生活中很多人仍然陷于久坐的亚健康状态中。长时间伏案工作使得腰椎承受压力较大，腰肌一直处于紧张状态再加上缺乏运动，容易导致腰肌劳损、腰椎侧弯、腰椎间盘突出症等职业病。

预防腰椎疾病最简单的方法，就是避免长时间保持同一姿势。适度的运动与充分的休息，能预防骨骼肌肉的病变。今天，我们为大家介绍一套缓解腰肌劳损的“腰肌养护操”，每天忙里偷闲做一遍，长期坚持将有效预防腰肌劳损。

1 按推腰部

身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，抵住手能够到的腰椎最上段;吸气时食指掌指关节向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表;按压的同时腰部挺起，边按推边挺腰，从上到下一直按到骶骨为止。此动作重复3遍。

注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

2 坐位转腰

身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒。此动作左右交替转动10次。

注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

3 托举抻腰

身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟;吸气时还原正坐位。此动作左右交替拉抻5次。

注意：上托举时腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

4 双手攀足

身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5-10秒钟。此动作连续做10次。

注意：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

(作者：北京中医药大学东方医院推拿理疗科医师)

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